50대 전후 어깨 통증을 유발하는 오십견은 치료나 견관절 기능 회복에 운동이 매우 중요합니다. 치료를 받고 나서도 집에서 운동하라고 말하지만 정확한 운동 방법을 알려주는 경우는 거의 없습니다.오십견의 증상은 회전근개 파열이나 다른 어깨 질환과 비슷합니다.특징적인 증상은 능동적일 뿐만 아니라 타인의 도움을 받아 수동적으로 팔을 올리려 해도 올라가지 않는다는 점입니다. 이러한 관절 가동성 저하는 치료를 받고 시간이 지나면 서서히 회복되는 경향이 있지만 어깨 통증이 없어진 후에도 완전한 가동성 회복이 되지 않는 경우가 많습니다.따라서 오십견 치료는 통증 치료뿐만 아니라 관절 기능의 회복도 중요합니다. 오십견운동은 여러 가지 방법이 있는데 초기에 할 수 있는 운동 중 몇 가지를 하늘병원 스포츠재활센터에서 소개합니다.
50대 전후 어깨 통증을 유발하는 오십견은 치료나 견관절 기능 회복에 운동이 매우 중요합니다. 치료를 받고 나서도 집에서 운동하라고 말하지만 정확한 운동 방법을 알려주는 경우는 거의 없습니다.오십견의 증상은 회전근개 파열이나 다른 어깨 질환과 비슷합니다.특징적인 증상은 능동적일 뿐만 아니라 타인의 도움을 받아 수동적으로 팔을 올리려 해도 올라가지 않는다는 점입니다. 이러한 관절 가동성 저하는 치료를 받고 시간이 지나면 서서히 회복되는 경향이 있지만 어깨 통증이 없어진 후에도 완전한 가동성 회복이 되지 않는 경우가 많습니다.따라서 오십견 치료는 통증 치료뿐만 아니라 관절 기능의 회복도 중요합니다. 오십견운동은 여러 가지 방법이 있는데 초기에 할 수 있는 운동 중 몇 가지를 하늘병원 스포츠재활센터에서 소개합니다.
영상을 통해 보시면 좀 더 자세히 보실 수 있습니다.첫 번째 오십견 운동은 코드만 진자 운동입니다.시계 장치가 움직이는 것처럼 어깨를 움직여 주는 운동이므로 시계 장치 운동이라고 불리기도 합니다.
.jpg?type=w800 "오십견 도수 치료의 효과를 조사하다")
의자, 테이블 등의 받침과 적당한 무게의 덤벨, 물병 등이 필요합니다.오십견에서 왼쪽 어깨 통증이 있는 경우에는 오른쪽 정상 팔로 의자를 잡습니다. 자세는 조금 내릴게요. 적당한 무게의 덤벨 또는 500ml 정도의 페트병을 왼손으로 잡습니다. 덤벨을 들고 버티는 것이 아니라 어깨가 아래로 처지게 잡습니다.
그 상태에서 위아래로 팔을 흔듭니다. 익숙해지면 이번에는 좌우로 움직여줍니다. 그 후에는 시계 방향으로 5회 정도 회전시키고 반시계 방향으로 5회 정도 회전시킵니다. 움직임은 팔에 힘을 주고 견디는 것이 아니라 어깨가 견인되도록 중심을 따라 움직여 주는 것이 포인트입니다.익숙해지면 상하, 좌우, 시계 방향, 시계 반대 방향으로 각 10회 1세트, 2세트 정도 실시합니다.두 번째 오십견어깨 재활운동은 어깨 굴곡운동입니다.오십견 증상으로 수동적, 능동적 어깨의 가동성 제한이 있기 때문에 다만 어깨를 들면 어깨 관절 자체가 올라가는 보상 작용이 발생합니다. 그래서 벽을 이용해서 운동을 하게 됩니다.수건을 사용하면 마찰을 줄이고 동작이 쉬워집니다.벽을 바라보고 두 손을 벽에 잡습니다. 어깨 통증이 있는 손에 수건을 대고 벽을 누르듯이 위로 올렸다고 내려옵니다. 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의하고 가동 범위 내에서 진행합니다. 또 몸에 벽을 기대지 않고 팔만 누르듯이 올립니다.10회, 1세트, 2세트 정도 진행합니다.세 번째는 외근 어깨 재활 운동입니다.재활 센터에서는 T자형 바를 사용하고 있지만, 집에서는 등산 스틱, 나무 막대기 등을 대용으로 사용할 수 있습니다.T자형 손잡이 부분에 어깨 통증이 있는 팔로 잡고 반대 손으로 하단을 잡습니다. 그 상태에서 바깥쪽으로 외전을 시킵니다. 주의해야 할 점은 아픈 분의 팔은 손잡이만 잡고 정상적인 팔로 눌러서 합니다. 1세트 10초 정도 유지하고 5세트 정도 시행합니다.네 번째 운동은 어깨 앞 가슴 위 스트레칭입니다.오십견은 어깨 뒤에 유착이 생길 수도 있지만 어깨 앞가슴 부분이 앞으로 말려서 타이트해지므로 스트레칭을 해주시면 도움이 됩니다.어깨 통증이 있는 팔을 90도 정도 구부려 문틈에 댑니다. 다리는 조금 앞으로 내밀어 주세요. 몸을 앞으로 밀어 가슴 근육을 스트레칭시킵니다.팔꿈치를 90도 정도 구부렸을 때는 몸에 가까운 쪽이 스트레칭을 하고 몸과 먼 쪽으로 스트레칭을 하려고 할 때는 팔꿈치를 편 상태로 합니다. 운동 시 주의할 점은 어깨만 앞으로 나가는 것이 아니라 가슴 윗부분이 스트레칭 될 수 있도록 하는 것입니다. 1세트 10초 정도 유지하고 5세트 정도 시행합니다.마지막으로 흉추 가동성 운동입니다.목 뒤로 튀어나온 뼈 밑에서 날개뼈 맨 아래까지요. 대략 흉추 1번부터 7번까지입니다. 폼롤러를 이용합니다.폼롤러를 바닥에 놓고 양손은 모양깍지를 끼고 머리를 받치고 폼롤러 위에 눕습니다.엉덩이를 바닥에 붙인 상태에서 머리를 뒤로 젖히고 손가락을 꼰 팔을 뒤로 넘깁니다. 뒤로 젖힐 때 호흡은 후~ 하고 뱉어냅니다. 주의사항은 다리나 엉덩이가 땅에서 뜨지 않도록 고정합니다. 뒤로 넘겨서 10초 정도 유지하고 1세트 5회 총 3세트 정도 진행합니다.오십견은 어깨 통증이나 관절 유착으로 운동을 하기가 쉽지 않습니다. 우선 운동을 하기보다는 현재 자신의 증상을 정확히 파악하고 치료를 먼저 하는 것이 필요합니다.